La creatina es uno de los complementos más estudiados y populares entre los atletas, tanto profesionales como amateurs, que buscan mejorar el rendimiento deportivo.
La creatina es un compuesto natural de aminoácidos no proteicos, cuya función principal es ayudar a producir energía en los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, al rededor del 95% de la creatina almacenada en nuestro cuerpo se encuentra presente en ellos, con un pequeño porcentaje en el cerebro y en los testículos.
Aunque la creatina se incorpora a través de la dieta, principalmente mediante la carne roja y el marisco, las cantidades obtenidas a través de la alimentación suelen ser limitadas. Para una persona que sigue una dieta omnívora, la ingesta diaria de creatina puede estar alrededor de 1 a 2 gramos por día, dependiendo de la cantidad y tipo de carne consumida. Sin embargo, nuestros músculos admiten cantidades superiores.
La suplementación con creatina, generalmente en forma de creatina monohidrato, permite aumentar significativamente las reservas de fosfocreatina en los músculos más allá de lo que se puede lograr solo con la dieta.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es ampliamente utilizada en el ámbito deportivo y de la salud debido a sus efectos en la mejora del rendimiento físico, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y los sprints.
Cuando consumes creatina como complemento, esta se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina actúa como un reservorio rápido de energía, permitiendo la regeneración rápida de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para las células. Durante los ejercicios de alta intensidad, el ATP se agota rápidamente, y es en este punto donde la fosfocreatina contribuye a regenerarlo, permitiendo que el músculo siga trabajando a una alta intensidad durante un periodo más largo.
¿Cómo ayuda la creatina al rendimiento deportivo?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera la creatina el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los atletas en lo que respecta al aumento de la capacidad de ejercicio de alta intensidad y de la masa corporal magra durante el entrenamiento.
La suplementación con creatina aumenta su disponibilidad en el músculo mejorando la capacidad para realizar ejercicio intenso y la adaptación al entrenamiento. Estas adaptaciones permiten realizar más trabajo en forma de series o sprints, lo que se traduciría en mayores ganancias de fuerza, masa muscular y/o rendimiento, gracias a una mejora de la calidad del entrenamiento.
Además, la suplementación con creatina ayuda a la recuperación después de la actividad física. Diversas investigaciones sugieren que reduce el daño muscular. También se ha demostrado que reduce la incidencia de lesiones, deshidratación y calambres.
¿Cuánta creatina hay que tomar?
La suplementación con creatina se puede realizar siguiendo distintas estrategias. A menudo, se empieza con una fase de carga que dura entre 5 y 7 días, en la que se puede consumir una cantidad de 20-25 gramos al día (0.3 g/kg/día), normalmente dividida en 4-5 tomas. A la fase de carga le sigue una fase de mantenimiento en la que se aconseja tomar de 3 a 5 gramos al día, como mínimo durante 4 semanas para saturar los niveles de creatina en el músculo. Los atletas más grandes pueden necesitar dosis superiores, de entre 5 y 10 gramos diarios.
La fase de carga no siempre resulta necesaria. Si se espera mejorar el rendimiento en un periodo corto de tiempo (menos de un mes), sí que es aconsejable introducir esta fase. Sin embargo, si se va a consumir creatina por un periodo prolongado, la dosis recomendada durante el periodo de mantenimiento es suficiente.
¿Cuál es la mejor formulación a la hora de tomar creatina?
La creatina se comercializa principalmente en forma de creatina monohidrato. Aunque se han comercializado otras formulaciones con la promesa de resultar más efectivas, la creatina monohidrato en polvo es la más estudiada y la más usada desde 1990. Las razones son las siguientes:
- Eficacia comprobada. La creatina monohidrato es la forma más estudiada de creatina y ha demostrado consistentemente ser eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular en numerosos estudios científicos. Al ser la forma más investigada, existe una mayor confianza en su eficacia y seguridad.
- Estabilidad y pureza. La creatina monohidrato es una molécula muy estable en forma sólida, no se descompone fácilmente en condiciones normales de almacenamiento. En general, la creatina se convierte en creatinina a velocidades más altas cuanto más bajo es el pH y cuanto más alta es la temperatura. La degradación de la creatina en creatinina con el paso del tiempo es la principal razón por la que la creatina se comercializa en forma sólida. Esto asegura que los usuarios obtengan la mayor cantidad de creatina posible en cada dosis, sin degradación significativa del producto. Además, la creatina monohidrato tiene un alto grado de pureza, lo que minimiza la presencia de contaminantes o subproductos indeseados.
- Absorción eficaz. Aunque existen otras formas de creatina que se comercializan con promesas de mejor absorción, la creatina monohidrato sigue siendo altamente efectiva para aumentar las concentraciones de creatina en el músculo. De hecho, el 99% del monohidrato de creatina ingerido se absorbe en la sangre, se incorpora al músculo o se excreta en la orina.
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La suplementación con creatina está permitida por todas las organizaciones deportivas. Las encuestas indican que entre el 15 y el 40% de los atletas y el personal militar consumen creatina regularmente. Además, su uso está cada vez más extendido entre las personas físicamente activas y la población general.
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Fuentes
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Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
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